กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 1 : ความอ้วนมาจากไหน

ปากกับใจตรงกัน เมื่อไหร่ แล้วคุณไม่รู้จักยับยั้ง รับรอง ความอ้วน คงไม่หนีไปไกลจากตัวคุณแน่ ก็เพราะตามใจปาก ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน น้ำหนักก็เลยขึ้นเอาๆ สุดท้ายก็เลยต้องศึกษาหาโปรแกรมการลดน้ำหนักมาปรับน้ำหนักตัวเองลง

ในปัจจุบันมีหลายรูปแบบ มีทั้งสื่อที่เป็น วีดีโอ ซีดี วีซีดี หนังสือ สถาบันลดน้ำหนักซึ่งถ้าลองทำอย่างจริงจังตั้งใจแล้วรับรองว่าได้ผลแน่นอน อย่างเราเป็นประชาชนคนอ้วนธรรมดาๆ ถ้าคิดจะลดน้ำหนักก็ควรเลือกโปรแกรมการลดน้ำหนักที่เป็นตัวเองจริงๆ หรือถ้าต้องเสียค่าใช้จ่ายก็ควรจะเสียอย่างเหมาะสมและเป็นประโยชน์ปลอดภัยได้ผลมากที่สุด ก่อนอื่นถามใจคุณดูก่อนว่าเอาแน่ไหม
ว่ากันว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีความตั้งใจจริง สำคัญที่สุด นิสัยคนไทยส่วนใหญ่ไม่ค่อยเคร่งวินัยกับตัวเอง หวังพึ่งคนอื่นเสียมาก การลดน้ำหนักจึงเป็นงานท้าทายที่คุณจะต้องสร้างวินัยและเคร่งครัดกับตัวเอง ในการต่อสู้กับความเคยชินโดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือ การควบคุมอาหารให้ถูกวิธี ห้ามอดอาหาร แต่ให้ เลือก หรือจำกัดชนิดอาหารที่มีผลต่อน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายและต้องทำสม่ำเสมอ หากต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก ต้องใช้ตามที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด
ในชีวิตจริงเราใช้เครื่องทุ่นแรงกันตลอดเวลา พลังงานจึงถูกใช้น้อย ส่วนที่เกินจึงสะสมไว้ในร่างกาย เวลาที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายจะเลือกว่าต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นอาหารที่มาจากแป้ง น้ำตาล ที่กินเข้าไป หรือร่างกายจะนำไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน ถ้าใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่ได้รับประทานอาหารเพิ่มเติมก็จะทำให้ร่างกายผอมลง ดังนั้นกิจกรรมต่างๆ ที่ทำควรมากกว่า 15 นาที เพื่อให้ร่างกาย มีการใช้ไขมันที่สะสมอยู่ ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณได้ออกกำลังเกินกว่า 30 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็มีส่วนช่วยกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูงเป็นรายการแถมมาจากน้ำหนักที่ลดลง
การลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ง่ายและไม่ทันใจ แต่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและได้ผล คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินซึ่งให้ผลระยะยาว ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความตั้งใจ ความเต็มใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกิน ควบคุมอาหาร การใช้พลังงานร่วมกับการออกกำลังกายด้วย

ความอ้วน มาจากไหน

จะเห็นว่าคนที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานปกติได้ มักจะเป็นผู้ที่มีการควบคุมพฤติกรรมการกิน และมีการใช้พลังงานอย่างเหมาะสมปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ แต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มๆ ลดๆ ที่เรียกว่า โยโย นั้น หลังจากเลิกควบคุมอาหารแล้ว มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าลด เนื่องจากพยายามลดน้ำหนักแต่ทำได้ไม่สม่ำเสมอ ความจริงแล้วในช่วงแรกที่น้ำหนักลดส่วนใหญ่จะเป็นส่วนของน้ำในร่างกาย ระยะต่อมาถึงจะเป็นส่วนไขมัน ส่วนที่พลอยลดไปกับไขมันด้วยโดยไม่ตั้งใจคือกล้ามเนื้อซึ่งเป็นโปรตีน หลังจากนั้นน้ำหนักจะคงที่ หากไม่ปฏิบัติต่อจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคือ ไขมันไม่ใช่โปรตีน การลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นจึงต้องออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เป็นการเพิ่มการป้องกันไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าพลังงานจากโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเท่ากับเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายด้วย
อาหารที่ใช้ควบคุมน้ำหนัก ต้องการลดปริมาณไขมันลงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากหากคิดน้ำหนักของสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แล้วไขมันจะให้พลังงานมากเป็น 2 เท่าของอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คือ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรีคาร์โบไฮเดรต1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี และโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรีเช่นกัน
พลังงานจากไขมันในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่ายกายได้ง่ายกว่าพลังงานจากโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต กรณีที่ร่างกายได้รับพลังงานเกิน ไม่ว่าจะเป็นอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต พลังงาน 2 ส่วนที่เกินนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก แต่ประสิทธิภาพการสะสมไขมันจาก อาหารไขมันนั้นมีมากกว่า ดังนั้นในบางคนการลดอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารจะช่วยลดพลังงานลงได้โดยไม่จำเป็น ต้องลดปริมาณอาหาร ถ้าอาหารนั้นเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยอาหารสูงในแต่ละมื้อ
การลดปริมาณไขมันในอาหารไม่ง่ายนัก เพราะคนที่รับประทานอาหารประเภทไขมันมากมักจะชอบและ คุ้นเคยกับรสชาติ ฉะนั้น ในการเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคจากที่เคยบริโภคอาหารที่มีไขมันมาก ๆ มาเป็นอาหารที่มี ไขมันน้อยลง น้อยลง จึงควรจะทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นวิธีที่จะได้ผลมากกว่าการที่จะงดไขมันทันที เนื่องจากต้อง อดทนใช้เวลาปรับตัวให้เข้ากับรสชาติที่ไม่คุ้นเคย

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 2 : กุญแจสำคัญในการลด

ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง แต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง



กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

*รับประทานอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่งดอาหารหมู่ไขมันเลย เพราะวิตามินเอ ดี อี เค ยังต้องการน้ำมันช่วยในการดูดซึม

*หากทำการลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ อาจใช้เวลานานในกรณีที่ต้องลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ยกเว้นแพทย์จะเห็นสมควรให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคำนวณพลังงานรวมของอาหารค่างๆ ที่กินลงไปในหนึ่งวันดูว่าคุณได้พลังงานเท่าไหร่จะช่วยกระตุ้นให้คุณลดอาหารลงเองโดยอัตโนมัติ

*อัตราการลดน้ำหนัก ประมาณ 0.5 ก.ก./สัปดาห์ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 ก.ก. นั้น จะต้อง รับประทานอาหารน้อยลงประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คุณลองตัดรายการอาหารที่รับประทานอยู่ลงบ้างสิ

*ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะลดอย่างเหมาะสม และมีการบันทึกน้ำหนัก สัดส่วนของร่างกายทุกสัปดาห์

*ควรมีการวางแผนการรักษาน้ำหนักตัวเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุดลง นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ รักษาน้ำหนักตัวไว้ในระยะยาว รวมถึงการควบคุมการกินอาหาร ซึ่งอาจต้องเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เพื่อมิให้น้ำหนัก ลดลงมากกว่าที่ตั้งใจไว้

หลักการลดน้ำหนัก

1. ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง แต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง อาหารที่มีไขมันสูงหมายถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน ไขมัน มาการีน เนื้อสัตว์ติดมัน-หนัง เนย กะทิ ซึ่งดูด้วยตาแล้วอาจบอกไม่ได้ว่าใช้น้ำมันมากหรือไม่ แต่ให้สังเกตลักษณะอาหารที่มีความมันวาวเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ไม่แข็งกระด้าง หรือบางอย่างจะกรอบ ตัวอย่างเช่น ผัดซีอิ้วใส่ไข่ ผัดไทย หอยทอด พาย คุกกี้ เป็นต้น ควรเลี่ยง

2. ระดับพลังงานไม่ควรต่ำเกินไป เพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ระดับพลังงานในการลดน้ำหนักที่ต่ำสุดและปลอดภัยใน 1 วัน คือ ต้องกินอาหารให้ได้พลังงาน 1200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย อาหารสำหรับช่วงลดน้ำหนัก
ข้อแนะนำ
นม : เลือกนมพร่องไขมัน, นมไม่มีไขมัน, โยเกิร์ตรสจืด
เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : หมายถึง เนื้อสัตว์ชิ้นขนาดกล่องไม่ขีดไฟ (เล็ก) หรือสับละเอียดขนาด 2 ช้อนโต๊ะ หรือ ลูกชิ้น 5 - 6 ลูก หรือหั่นบางๆ 5 - 6 ชิ้น หรือไข่ 1 ฟอง หรือกุ้งขนาด 2 นิ้ว 4 - 5 ตัว หรือปลาทู ½ ตัว
ข้าว 1 ส่วน : : สามารถเลือกกินขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวสุก 5 ช้อนโต๊ะ หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปังกรอบ 2 แผ่น
ผลไม้ 1 ส่วน : เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้นเล็ก หรือมะม่วงดิบ 3 ชิ้นยาว หรือลูกตาล 3 ลอน หรือสับปะรด 8 ชิ้นเล็ก หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
ผัก : ควรเลือกผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง สีส้ม สีเหลือง
ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือบางมื้ออาจใช้เนย ½ ก้อนเล็ก หรือหัวกะทิ 2 ช้อนกินข้าว แทนไขมัน 1 ช้อนชา

3. เพิ่มกิจกรรมของการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยใช้หลักของ ความสมดุลในการกิน ถ้ากินมากใช้พลังงานมาก-น้ำหนักคงที่ ถ้ากินมากใช้พลังงานน้อย-น้ำหนักเพิ่ม ถ้ากินน้อยใช้พลังงานมาก-น้ำหนักลด นั่นคือความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนได้ตลอดไป

ที่มา : Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 3 : เทคนิคควบคุมน้ำหนัก

สำหรับการกินเพื่อลดน้ำหนักนั้น ลองมาดูเทคนิคขั้นสุดท้ายที่ช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพกันค่ะ


เทคนิคช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. กินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ และเป็นเวลา ควรงดอาหารว่างระหว่างมื้อ ถ้าหิวให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพร เช่น น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย (ไม่ต้องเติมน้ำตาล) จะลดความรู้สึกหิวลงได้
2. ห้ามงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อต่อไป
3. ปริมาณอาหารควรจัดให้สมดุลตลอดวัน ทั้งมื้อเช้า กลางวัน และเย็น โดยเฉพาะควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืน
4. ควรงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ก็ให้พลังงานไม่น้อยเลยทีเดียว คือ 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ และแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร แอลกอฮอล์ยังให้พลังงานเพียงอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย
5. ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเองในการดื่มเครื่องดื่มโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน เนื่องจากน้ำตาลกระตุ้นให้เกิดการรับประทานมาก เช่นเดียวกับสารที่ให้รสหวาน
6. ไม่ควรรีบกินอาหาร ควรเคี้ยวช้าๆ การกินเร็วจะทำให้กินอาหารมากเกินอัตรา
7. ควรคำนึงอยู่เสมอว่า การกินทุกครั้งไม่ใช่เพราะความอยากอาหาร แต่กินเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานและสารอาหารในการดำรงชีวิต อันก่อให้เกิดสุขภาพดี


ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน เพื่อควบคุมน้ำหนัก
ลองเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย เมนูตัวอย่างนี้เพื่อให้คุณได้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำมาแทนอาหารที่คุณกินอยู่ประจำที่อาจมีไขมันสูงกว่า


การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินเป็นสิ่งยั่งยืนที่ต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเรื่องของการกินอาหารควรต้องมีการยืดหยุ่นบ้าง เช่นหากมื้อใดกินมาก มื้อต่อไปต้องลดลง เพื่อให้เกิดความสมดุลของพลังงาน จะเลือกกินอะไรต้องใช้เหตุผลเหนือจิตใจ ค่อยทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อน ต้องใช้ความอดทน กิจกรรมประจำวันต้องกระฉับกระเฉง และควรระลึกอยู่เสมอว่า ไม่มีอาหารหรือยาชนิดใดที่สามารถลดน้ำหนักของคุณลงได้ตลอดกาล และอย่าเชื่อในสิ่งที่เหลือเชื่อ ขอจงเชื่อมั่นในตัวเองเป็นดีที่สุด

4 วิตามินกับอันตรายหากบริโภคเกิน

คุณได้รับวิตามินมากเกินไปหรือไม่?

ใครหลายคนอาจเคยตั้งข้อสงสัย หรือถ้าหากคุณเองก็เป็นคนหนึ่งที่เลือกรับประทานอาหารเสริม ประเภทวิตามินเป็นประจำ คุณทราบหรือไม่ โทษภัยของการกินวิตามินมากเกินไป จะมีผลกระทบต่อร่างกายของเรามากน้อยเพียงใด

1. วิตามินเอ
แหล่งอาหาร : เนื้อปลา น้ำมันตับปลา ผักผลไม้สีเหลือง สีส้ม สีแดง และสีเขียวเข้ม เช่น แครอท มะละกอ กล้วย บร็อกโคลี
ผลของการได้รับมากเกินไป : อาเจียน ผมร่วง ผิวหนังแห้งตกสะเก็ด ตับ กระดูก และการมองเห็นถูกทำลาย นอกจากนั้นยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการพิการของทารกในหญิงมีครรภ์
ค่าสารอาหาร :
- Thai RDI* : 800 ไมโครกรัม RE
- อาหารปกติ : 252 - 6,050 ไมโครกรัม
- วิตามินเสริมบางยี่ห้อ :1,500 ไมโครกรัม
- ค่าสูงสุดที่ปลอดภัย : 1,500 ไมโครกรัม

2. วิตามินบี 6
แหล่งอาหาร : กล้วย ถั่วเหลือง เนื้อปลา และข้าวซ้อมมือ
ผลของการได้รับมากเกินไป : มีอาการเดินเซ มือและเท้าชา และส่งผลให้ประสาทกล้ามเนื้อแขนขาถูกทำลาย
ค่าสารอาหาร :
- Thai RDI : 2 มิลลิกรัม
- อาหารปกติ : 2-3.9 มิลลิกรัม
- วิตามินเสริมบางยี่ห้อ : 250 มิลลิกรัม
- ค่าสูงสุดที่ปลอดภัย : 14 มิลลิกรัม

3. วิตามินซี
แหล่งอาหาร : ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง และผักสด
ผลของการได้รับมากเกินไป : ปวดท้อง แน่นท้อง ท้องเสีย ท้องอืด และอาจรุนแรงถึงขั้นเป็นนิ่วในไตได้ แต่ถ้าหยุดรับประทานอาการเหล่านี้จะหายไป
ค่าสารอาหาร :
- Thai RDI : 60 มิลลิกรัม
- อาหารปกติ : 64 - 160 มิลลิกรัม
- วิตามินเสริมบางยี่ห้อ : 1,000 มิลลิกรัม
- ค่าสูงสุดที่ปลอดภัย : 1,000 มิลลิกรัม

4. วิตามินอี
แหล่งอาหาร : จมูกข้าว น้ำมันพืช ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืช
ผลของการได้รับมากเกินไป : ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ตาพร่ามัว กล้ามเนื้อล้า แน่นท้อง และท้องร่วง และถ้าร่างกายมีวิตามินอีสูงมาก อาจขัดขวางการดูดซึมวิตามินเอได้
ค่าสารอาหาร :
- Thai RDI : 15 มิลลิกรัม
- อาหารปกติ : 8.5 - 18 มิลลิกรัม
- วิตามินเสริมบางยี่ห้อ : 670 มิลลิกรัม
- ค่าสูงสุดที่ปลอดภัย : 560 มิลลิกรัม

* Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) คือ ค่าสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี วิตามินเสริมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลอดภัย ถ้ารู้จักกินแต่พอดี สำหรับในชีวิตประจำวัน ถ้าเรารู้จักกินผักผลไม้สดๆ ได้อย่างเพียงพอแล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องพึ่งวิตามินแต่ประการใดค่ะ

ควรรับประทาน....แคลเซียมเสริมหรือไม่?

ประโยชน์ที่ได้โดยเฉพาะอุบัติการณ์การเกิดกระดูกหักไม่ได้มากเท่ากับที่เราคาดหวังเอาไว้

เมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาทางการแพทย์ของประเทศสหรัฐอเมริกา ถึงประสิทธิภาพของการรับประทานอาหารเสริมชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียม ว่าให้ประโยชน์ตามที่เรามีความเชื่อกันหรือไม่? โดยติดตามคนกลุ่มนี้นานถึงเจ็ดปี ในผู้หญิงจำนวนถึง 36,000 ราย ซึ่งครึ่งหนึ่งได้รับแคลเซียมเสริม และอีกครึ่งหนึ่งได้รับยาหลอก (placebo) หากดูถึงชาวอเมริกันเองซึ่งมีข้อมูลที่มากและน่าเชื่อถือ พบว่าประชากรจำนวนถึงสิบล้านคนที่มีปัญหาของโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) โดย 80% เป็นผู้หญิง ยังไม่หมดแค่นั้น มีประชากรอีก 34 ล้านคนมีปัญหาเรื่องของ กระดูกบาง (osteopenia) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลงกว่าปกติ ซึ่งจะเป็นต้นกำเนิดของปัญหากระดูกพรุนในที่สุด คนอเมริกันเองมีการซื้อหาแคลเซียมมารับประทานสูงถึง 1 พันล้านดอลล่าในปี 2004 มากกว่าอาหารเสริมทุกชนิดที่มีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา
การรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีได้รับการแนะนำมาเป็นเวลานานจากทางการแพทย์ นักวิจัยพบว่าขณะที่หญิงในวัยหมดประจำเดือนได้ประโยชน์จากการรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีทุกวัน จากการศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่ได้อย่างชัดเจนจากการรับประทานแคลเซียมเป็นอาหารเสริม ทำให้หนังสือพิมพ์นิวยอร์คไทม์ถึงกับจั่วหัวเรื่องในฉบับหนึ่งว่า Big Study Finds No Clear Benefit of Calcium Pills ถอดความได้ว่า การศึกษาโครงการณ์ใหญ่ ไม่พบประโยชน์อย่างชัดเจนจากการรับประทานแคลเซียมเสริม
อย่างไรก็ตามจากงานวิจัยนี้ยังมีข้อดีของการรับประทานแคลเซียมในบางแง่มุม เช่น ผู้หญิงที่รับประทานแคลเซียมตามที่กำหนดอย่างน้อยที่สุด 80% จะสามารถลดการหักของกระดูกสะโพกลงได้ 29% ในผู้หญิงที่อายุมากกว่า 60 ปี ที่ได้รับแคลเซียม (รวมทั้งคนที่ได้รับแคลเซียมไม่ครบถ้วนตามที่กำหนด) มีการหักของกระดูกสะโพกลดลง 21% และในทั้งกลุ่มที่ทำการศึกษา พบมีความหนาแน่นของกระดูก (bone density) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเพียงเล็กน้อย (1%)
จุดอ่อนของการศึกษานี้ คือ เนื่องจากทำการศึกษายาวนานถึง 7 ปี ทำให้การรับประทานแคลเซียมเป็นไปอย่างไม่สม่ำเสมอในกลุ่มผู้เข้าร่วมวิจัยจำนวนหนึ่ง บางคนก็ลืมเลือนไม่ให้ความสนใจ เมื่อครบ 7 ปีพบว่ามีเพียง 76% เท่านั้นที่ยังรับประทานอยู่บ้าง และพบว่ามีเพียง 59% ที่ยังรับประทานแคลเซียมมากกว่า 80% ของที่กำหนด ผู้หญิงที่แม้ว่าจะไม่ได้รับแคลเซียมตามกำหนดยังคงอยู่ในการประเมินผลโดยภาพรวม ซึ่งส่วนใหญ่จะไม่ได้รับประโยชน์จากการได้รับประทานแคลเซียม ซึ่งอาจจะเป็นสิ่งที่ส่งผลทำให้การศึกษาในภาพรวมมีผลดีขึ้นเพียงเล็กน้อยในกลุ่มที่ได้รับยาแคลเซียม ทำให้มีหลายคนให้ความเห็นว่าการให้แคลเซียมในการศึกษานี้ไม่ค่อยได้ผลประโยชน์ชัดเจนเท่าไร น่าจะเป็นเพราะคนที่เข้าร่วมวิจัยไม่ได้รับประทานแคลเซียมอย่างเพียงพอ ผู้หญิงทั้งสองกลุ่ม (กลุ่มที่ได้รับแคลเซียมและกลุ่มที่ได้รับยาหลอก) สามารถได้รับแคลเซียมเสริมของตัวเองได้ ทั้งจากการรับประทานเสริมและจากอาหาร ทำให้กลุ่มที่ได้รับยาหลอก ได้รับปริมาณแคลเซียมสูงถึง 1,150 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่แคลเซียมที่ให้ในการทดลองนี้คือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และนอกจากนี้บางคนจากทั้งสองกลุ่มยังได้รับการจ่ายยารักษากระดูกพรุน ทำให้ชะลอความเสื่อมของกระดูกลงได้ ทั้งหมดนี้น่าจะเป็นปัจจัยสำคัญที่ลดความแตกต่างของกลุ่มที่ได้รับแคลเซียมกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับยาหลอก
ข้อพึงตระหนักสำหรับการรับประทานแคลเซียมเสริมคือ ทำให้เพิ่มโอกาสการเกิดนิ่วในไตสูงขึ้น 17% เหมือนดังคำกล่าวที่ว่า ไม่มีอะไรดีเลิศไม่มีที่ติ ทุกอย่างมีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ขอให้เลือกใช้อย่างเหมาะสมก็จะเกิดประโยชน์ได้ครับ อาจเกิดคำถามว่าแล้วจะต้องปฏิบัติอย่างไรดี? คำแนะนำก็คือ ยังควรจะรับประทานแคลเซียมเสริม จาก WHI (Womens Health Initiative) ได้แนะให้รับประทานแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000-1,500 มิลลิกรัมร่วมกับวิตามินดี 400-800 IU (เพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม) เป็นการป้องกันกระดูกผุและกระดูกหัก แต่อย่างไรก็ตามต้องรู้ว่าปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ต่อกระดูกพรุนก็ยังมีอยุ่ ยกตัวอย่างเช่น การที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เป็นชาวเอเซีย มีโครงร่างกระดูกเล็ก (น้ำหนักน้อยกว่า 127 ปอด์น) มีประวัติโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) หรือกระดูกคด (scoliosis) ในครอบครัว หรือมีประวัติเคยกระดูกหักมาก่อน
การเสริมแคลเซียมไม่เพียงพอแต่ต้องมีการเพิ่มการออกกำลังกายโดยให้กระดูกได้รับน้ำหนักหรือแรงกระแทกจะทำให้การป้องกันกระดูกผุมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายเพียงการเดินหรือการว่ายน้ำจะไม่ค่อยช่วยเรื่องกระดูกมากนัก แต่ถ้าเดินโดยยกน้ำหนักไปด้วยจะเป็นการช่วยที่ดีกว่า นอกจากนั้นยังควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ต (ไขมันต่ำ) 1 ถ้วยมีปริมาณแคลเซียม 415 มิลลิกรัม ปลาซาดีน 3 ออนซ์ มี 324 มิลลิกรัม นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย มี 302 มิลลิกรัม ผักขม 1 ถ้วยมี 240 กรัม ปลาแซลมอน 3 ออด์น มี 181 มิลลิกรัม เต้าหู้ 4 ออนซ์ มี 138 มิลลิกรัม ถั่วอัลมอนด์ 1 ออนซ์ มี 71 กรัม ผักบร็อคโคลี 1 ถ้วย มี 42 กรัม เป็นต้น
ควรมีความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อในภาพรวมด้วย เช่น เมื่อคนเราอายุมากขึ้นก็จะเริ่มมีการสูญเสียและมีความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ของกระดูกด้วย วิถีการใช้ชีวิตก็ย่อมต้องมีผลสัมพันธ์กันแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการรับประทานอาหาร สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ การออกกำลังกาย ล้วนมีผลต่อการทำลายเซลล์กระดูกให้เร็วขึ้นด้วย อาหารประเภทเนื้อสัตว์ เกลือ และไขมัน ทำให้มีการสูญเสียแคลเซียมไปกับปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งมีผลต่อการเกิดนิ่วในไตด้วยเช่นกัน ในขณะที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ เนย ชีส ไอสครีม ทำให้ระดับโคเลสเตรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งระดับโคเลสเตอรอลที่สูงจะกระตุ้นกระสลายตัวของกระดูกได้
หลายคนอาจอยากทราบว่า แล้วกาแฟมีผลต่อภาวะแคลเซียมในร่างกายหรือไม่? มีนะมีแน่ครับ แต่มากแค่ไหนลองฟังดู กาแฟมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม แต่ในปริมาณที่ไม่มากนัก หากจะคิดออกมาให้เห็นภาพ ก็คือ กาแฟหนึ่งถ้วยจะมีผลต่อการสูญเสียแคลเซียมไปประมาณ 2-3 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถจะทดแทนได้ด้วยการดื่มนมเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะเท่านั้น บรรดาคอกาแฟคงจะสบายใจขึ้นนะครับ ส่งท้ายด้วยเกร็ดน่ารู้เกี่ยวกับแคลเซียมครับ
ส่วนใหญ่ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ในกระดูกและฟัน (ร้อยละ 99)
วิตามินดี จะเป็นตัวสำคัญในการรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด เนื่องจากเป็นตัวสำคัญในการช่วยการดูดซึม
ผู้หญิงจะมีแคลเซียมสูงถึง 90% เมื่ออายุ 18 ปี ในขณะที่ผู้ชายอายุ 20 ปี โดยที่ทั้งสองเพศจะมีระดับแคลเซียมในร่างกายสูงสุดเมื่ออายุ 30 ปี
หลังจากหมดประจำเดือนแล้ว 5-7 ปี ผู้หญิงจะมีการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกประมาณ 3-5% ต่อปี ซึ่งอาจสูงถึง 20% ของมวลกระดูกทั้งหมด
ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19-50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม เมื่ออายุมากกว่า 50 ปี ต้องการ 1,200 มิลลิกรัม คำแนะนำคือต้องรับประทานเสริมวันละ 1,300-1,500 มิลลิกรัม

อาหารเสริมพลังงาน

ในภาวะที่ร่างกายได้รับอาหารที่ให้พลังงานไม่เพียงพอ หรือไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้เต็มที่จะทำให้อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย


คนเราจำเป็นต้องใช้พลังงานตลอดเวลาแม้กระทั่งในเวลาหลับ ในขณะนอนหลับร่างกายต้องใช้พลังงานในการหายใจ การสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ การควบคุมอุณหภูมิ การกำจัดของเสียออกจากร่างกาย และการสร้างเนื้อเยื่อสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายไป ในขณะที่ตื่นร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว เช่น ยืน เดิน วิ่ง คุย กิน และย่อยอาหาร
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอก็จะนำโปรตีนและไขมันมาใช้เป็นพลังงาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล เผือก มัน เป็นต้น อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายได้จะต้องผ่านกระบวนการต่างๆ ตั้งแต่การย่อยในทางเดินอาหารจนได้โมเลกุลขนาดเล็กเรียกว่ากลูโคส หลังจากนั้นกลูโคสจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อเผาผลาญให้เป็นพลังงานออกมา ซึ่งการเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงานนี้จะต้องผ่านกระบวนการต่างๆ อีกหลายขั้นตอน แต่ละขั้นตอนจะต้องใช้เอนไซม์ วิตามินและเกลือแร่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญนี้
วิตามินและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานได้แก่ วิตามินบี1 บี2 ไนอาซิน ไบโอติน กรดแพนโทธินิก เหล็ก และทองแดง การขาดสารอาหารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคสให้เป็นพลังงานได้ช้าลง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียเหมือนกับการขาดพลังงานได้ คนที่รับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมและรับประทานอาหารหลากหลายน่าจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุดังกล่าวเพียงพอกับความต้องการ เช่น วิตามินบี1 มีมากในเนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ส่วนข้าวขาวหรือข้าวขัดสีแล้วมีวิตามินบี1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือ เนื่องจากวิตามินบี1 ส่วนใหญ่จะอยู่ที่จมูกข้าวและรำข้าว นอกจากนี้อาหารบางชนิด เช่น ปลาร้าดิบ ชาและกาแฟต่างมีสารทำลายวิตามินบี1
ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี2 สูงได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ไข่และน้ำนม อาหารที่มีไนอาซินสูงได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง รำข้าว ส่วนไบโอตินพบในเนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม ผัก ใครที่นิยมรับประทานไข่ดิบเป็นประจำ (สังเกตจากไข่ขาวที่ยังใสอยู่) ต้องระวังอาจทำให้ร่างกายขาดไบโอตินได้ เนื่องจากในไข่ขาวดิบจะมีสารอะวิดิน (avidin) ซึ่งจะจับกับไบโอตินทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไบโอตินไปใช้ได้ ดังนั้นถ้าชอบรับประทานไข่ลวกก็ควรลวกให้สุกสักหน่อยเพื่อทำลายสารอะวิดินนี้ สำหรับกรดแพนโทเธนิกจะพบในอาหารทั่วไป
เหล็ก มีมากในตับ เนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว ร่างกายสามารถดูดซึมเหล็กในตับและเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าเหล็กที่มีในพืช ดังนั้นผู้ที่นิยมรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจขาดเหล็ก ทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ แต่พบว่าวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กที่มีในพืชได้ดีขึ้น ดังนั้นผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น น้ำส้มคั้น ฝรั่ง พร้อมอาหาร การขาดเหล็กนอกจากจะมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานแล้วยังส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจาง เลือดไม่สามารถนำออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เพียงพอ ทำให้เฉื่อยชา เหนื่อยง่าย ประสิทธิภาพในการทำงานและการเรียนรู้ลดลง ส่วนทองแดงพบมากในเครื่องในสัตว์ อาหารทะเล เมล็ดพืช ถั่ว เป็นต้น


จึงเห็นได้ว่าสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานเหล่านี้พบได้ในอาหารที่เรารับประทานตามปกติอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม แต่ในคนที่เบื่ออาหารและรับประทานอาหารได้น้อยเป็นเวลานานอาจเกิดภาวะการขาดวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้ ซึ่งจะยิ่งส่งผลให้เบื่ออาหารมากขึ้น ถ้าเป็นเช่นนี้อาจจำเป็นต้องให้วิตามินและแร่ธาตุเสริมเพื่อให้กระบวนการย่อยและการเผาผลาญอาหารในร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ หลังจากรับประทานอาหารได้ตามปกติแล้วก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานเสริม แต่ในผู้สูงอายุซึ่งระบบการย่อยและการดูดซึมอาหารเสื่อมลงไปบ้าง อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ให้รับประทานพวกวิตามินรวม โดยให้พิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณของวิตามินและแร่ธาตุในผลิตภัณฑ์ 0.5-1.5 เท่า และไม่ควรเกิน 10 เท่า ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับไบโอตินและกรดแพนโทธินิกอาจไม่จำเป็นต้องมีในผลิตภัณฑ์ที่รับประทานเสริมเนื่องจากวิตามินทั้งสองนี้พบได้ในอาหารทั่วไป และพบภาวะการขาดน้อยมาก
อย่างไรก็ตามใครที่มักมีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ควรพิจารณาตัวเองด้วย เช่น การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอหรือไม่ ซึ่งผู้ใหญ่ควรนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง และได้ออกกำลังกายบ้างหรือไม่ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร และช่วยให้สุขภาพดีขึ้น หากได้ดูแลตัวเองและรับประทานอาหารเหมาะสม ร่างกายก็สามารถใช้พลังงานจากอาหารได้เต็มที่โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเกินความจำเป็น

คุณค่าวิตามินอีในน้ำมันพืช

วิตามินอี เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน น้ำมันพืชต่าง ๆ ที่จำหน่ายในบ้านเรามีสัดส่วนปริมาณวิตามินอีมากน้อยต่างกัน

วิตามินอี เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับทุกวัน มีลักษณะเป็นน้ำมันสีเหลืองและละลายได้ดีในไขมัน ในแต่ละวันผู้ใหญ่วัยทำงานควรได้รับวิตามินอีประมาณ 8-10 มก. ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข (Thai RDA)
อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินอี ได้แก่ นม ไข่ ถั่วลิสง อัลมอนด์ เนื้อสัตว์ ผักโขม และน้ำมันพืชต่าง ๆ อย่างไรก็ตามหลายคนมักหลีกเลี่ยงที่จะรับประทานไขมันพืช โดยเฉพาะผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน จริงอยู่ที่น้ำมันพืชต่าง ๆ ให้พลังงานสูง แต่ร่างกายยังคงต้องการไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามิน
ในบรรดาน้ำมันพืชต่าง ๆ ที่จำหน่ายในบ้านเรามีสัดส่วนปริมาณวิตามินอีมากน้อยต่างกัน โดยน้ำมันที่นิยมรับประทานในครัวเรือนมีดังนี้
น้ำมันข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 9 มก. เหมาะสำหรับการผัด ทอดหรือเป็นน้ำมันสลัด ส่วนใหญ่เป็นการนำเข้าจากต่างประเทศ จึงมีราคาสูงกว่าน้ำมันอื่นเล็กน้อย
น้ำมันเมล็ดฝ้าย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 4.8 มก. เหมาะสำหรับการทอด เพราะทนความร้อนที่อุณหภูมิสูง 230 องศาเซลเซียส ทำให้อาหารกรอบนาน และยังนำไปผัดและเป็นน้ำสลัดได้ด้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 4.8 มก. เหมาะสำหรับอาหารผัด และเป็นน้ำมันที่เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากนี้ ยังให้โอเมก้า 3 และ 6 เพิ่มปริมาณไขมันดี HDL-C ให้แก่ร่างกาย ราคาค่อนข้างสูงจึงเป็นที่นิยมเฉพาะกลุ่ม
น้ำมันปาล์ม 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 7.8 มก. เป็นน้ำมันพืชที่นิยมใช้ที่สุดในร้านอาหารส่วนใหญ่ เพราะมีราคาไม่แพง หากนำไปทอด อาหารจะมีความกรอบนาน แต่รับประทานมาก ๆ ไม่ดีต่อหัวใจเพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง
น้ำมันดอกคำฝอย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 13.8 มก. เป็นน้ำมันพืชที่ได้รับความนิยมไม่แพ้น้ำมันมะกอก เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เหมาะสำหรับทำน้ำสลัด อบขนม และปรุงอาหารประเภทผัด
น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 4.5 มก. เป็นน้ำมันที่ได้รับความนิยมเช่นกัน เพราะมีราคาไม่สูงมาก และเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 130 กิโลแคลอรี มีวิตามินอี 14.1 มก. เป็นน้ำมันที่กำลังได้รับความนิยม เพราะนอกจากจะมีวิตามินอีสูง ยังไม่เป็นอันตรายต่อการเสี่ยงเป็นหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
วิตามินอีมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยด้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันและอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันการเสื่อมสลายของเยื่อหุ้มเซลล์ที่อยู่ตามผิวหนัง ตา เป็นต้น นอกจากนี้ ยังป้องกันผิวจากการไหม้เกรียม ริ้วรอยเหี่ยวย่น แต่ไม่ควรรับประทานวิตามินอีมากเกิน 1500 IU หรือประมาณ 30 มก. เนื่องจากโอกาสการขาดวิตามินอีโดยเฉพาะผู้ใหญ่ไม่ค่อยพบทั้งชาวไทยหรือต่างประเทศ แต่จะพบในเด็กแรกเกิดที่ไม่ครบกำหนดคลอดเสียมากกว่า ดังนั้นจึงควรระวังในเรื่องการบริโภคเกินจำนวนในปริมาณมาก เพราะหากได้รับวิตามินอีมากไปก็เป็นอันตราย เนื่องจากวิตามินอีไม่สามารถละลายในน้ำ ทำให้ขับออกทางปัสสาวะไม่ได้ อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง จนถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง และปริมาณน้ำมันที่รับประทานเข้าไปจะทำให้น้ำหนักตัวและหลอดเลือดมีผลกระทบที่รุนแรงและเห็นได้ชัด วิตามินอีที่ได้จากน้ำมันพืช หรือ ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชประมาณ 40% ได้แก่ มาการีน น้ำมันสลัด น้ำมันพืช ส่วนอีก 20% ได้จากการรับประทานผักและผลไม้ และถ้าใครรับประทานอาหารที่มีธัญพืช ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง ก็จะได้เพิ่มอีก 20% อีก 15% จะได้จากการรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยเมล็ดธัญพืชผสมลงในผลิตภัณฑ์อาหาร ส่วนที่เหลืออีกเพียงเล็กน้อยจะได้จากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เท่านั้น คำแนะนำในการปรุงอาหาร
น้ำมันจากพืชถือว่าเป็นแหล่งของวิตามินอีสูง ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์แล้วแทบจะไม่มีเลย ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ได้รับวิตามินจากเมล็ดพืชก็น่าจะเพียงพอแล้ว ส่วนการเสริมด้วยรูปของวิตามินคงจะต้องนำมาพิจารณาเป็นราย ๆ ไปว่ามีความจำเป็นเพียงใด แต่การที่จะได้รับวิตามินอีให้ได้ประโยชน์สูงสุดคงจะไม่พ้นการปรุงอหารที่ถูกวิธี ด้วยเหตุที่วิตามินอีจะเสื่อมสภาพด้วยการใช้ความร้อนสูง เช่น ทอด ผัดไฟแดง อบ เจียว และการที่นำน้ำมันกลับมาใช้ซ้ำ อีกทั้งการเก็บรักษาน้ำมันระหว่างการรอใช้ เช่น ภาชนะบรรจุไม่มีฝาปิดสนิท (ฝาหม้อธรรมดา) การทิ้งไว้ในที่มีอากาศร้อน แสงแดดส่องถึง ก็จะทำให้น้ำมันเสื่อมคุณภาพไป วิธีที่นิยมใช้การถนอมวิตามินอีคือ การเติมน้ำมันลงในอาหารก่อนจะยกอาหารขึ้นใส่จาน นึ่ง ต้ม โดยการเติมน้ำมันลงในน้ำ เช่น น้ำซุป เป็นต้น บางคนอาจรับประทานน้ำมันเปล่า ๆ เพื่อให้ได้วิตามินอีเพียงพอ แต่นั่นคือการทำให้ระบบการย่อยและดูดซึมไขมันหนักเกินไป และแม้ว่าวิตามินอีจะค่อนข้างทนต่อความร้อนและไม่ละลายในน้ำ แต่การประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง ๆ เช่น การทอด และหากน้ำมันเหม็นหืนก็อาจทำให้วิตามินอีเสียสภาพไปด้วย
อ้างอิง Nutrition concept and Controversies; Frances Sienkiewicz Sizer and Eleanor Noss Whiting 1994 ( p. 226)

โฮลเกรนช่วยลดน้ำหนักได้

เคล็ดลับง่ายๆ ในการดูแลรูปร่างให้ดูดี ไร้ไขมันส่วนเกิน คือ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
การมีหุ่นสวย ไร้ไขมันส่วนเกิน เป็นสุดยอดปรารถนาของสาวๆ ทั้งหลาย เพราะนอกจากจะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ สวมใส่เสื้อผ้าอะไรก็ดูดีแล้ว ยังช่วยให้เราห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ ที่จะตามมาจากภาวะโรคอ้วนอีกด้วย ซึ่ง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ
สำหรับสาวๆ ที่กำลังเผชิญปัญหาเรื่องน้ำหนักและรูปร่างที่เริ่มมีไขมันพอกพูน การเลือกรับประทานอาหารจำพวก โฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นประจำ เป็นอีกหนึ่งหนทางที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ โฮลเกรน เป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงส่วนประกอบสำคัญของธัญพืชครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เนื้อเมล็ด (Endosperm) และจมูกข้าว (Germ) ด้วยคุณสมบัติพิเศษของ โฮลเกรน ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เมื่อร่างกายรับเข้าไปจะย่อยอย่างช้าๆ ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน ส่งผลให้ไม่ทานจุบจิบ จึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักและยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น อีกด้วย เพราะโฮลเกรนมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มากมาย ไม่ว่าจะเป็นไฟเบอร์ วิตามินบี วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งช่วยป้องกันโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย และช่วยให้ผิวพรรณดีอีกด้วย

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษายืนยัน การรับประทานโฮลเกรนเป็นประจำช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้จริง จากผลการศึกษาระหว่างปี 1986-2005 ในกลุ่มชายหญิงจำนวนกว่าหนึ่งแสนคน พบว่าคนที่รับประทานโฮลเกรนเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานโฮลเกรน โดยพบว่าน้ำหนักตัวจะลด 0.49 กิโลกรัม หากรับประทานโฮลเกรนปริมาณ 40 กรัม เป็นประจำทุกวัน1 โฮลเกรน เป็นเทรนด์อาหารสุขภาพที่กำลังได้รับการพูดถึงอย่างมากในขณะนี้ โดยประเทศต่างๆ ได้ให้ความสำคัญในการหันมารับประทานโฮลเกรนอย่างแพร่หลาย เห็นได้จากข้อแนะนำด้านโภชนาการ ของประเทศต่างๆ อาทิ My Pyramid, Steps to a Healthier You ของ USDA Dietary Guidelines ของสหรัฐอเมริกา หรือ Canadas Food Guide ของแคนาดา แนะนำให้เลือกรับประทานโฮลเกรนที่หลากหลายเป็นประจำทุกวัน Healthy Eating Pyramid ของประเทศออสเตรเลีย ได้ระบุอาหารเช้าที่ทำ มาจากโฮลเกรนเป็นหนึ่งในมื้อสำคัญที่มีการแนะนำให้มีการรับประทานเป็นประจำ เพื่อสุขภาพร่างกาย ที่แข็งแรง และช่วยป้องกันโรค สาวๆ สามารถเริ่มต้นรับประทานโฮลเกรน เพื่อให้มีหุ่นสวย สุขภาพดี ได้อย่างง่าย ๆ โดยอาจเริ่มจาก การรับประทานโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า ซึ่งในปัจจุบันมีอาหารเช้าที่ทำจากโฮลเกรนให้เลือกหลากหลายชนิด และสามารถเตรียมได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก แถมมีรสชาติอร่อย เช่น ขนมปังโฮลวีท หรือ ซีเรียลโฮลเกรน ซึ่งควรเลือกชนิดไขมันต่ำ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้เรามีหุ่นสวยและมีสุขภาพที่แข็งแรงไปพร้อมๆ กัน ได้อย่างง่ายๆ เห็นไหมล่ะว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด .

ปาร์ตี้อย่างไรไม่ให้อ้วน!

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัว 3 กิโลกรัมในช่วงเทศกาลสุขสันต์ได้ไม่ยาก โดยการกินมากขึ้นเฉลี่ยวันละ 200 แคลอรี อาจจะเป็นเค้กช็อคโกแลต 1 ชิ้น ไวน์ซักแก้ว แต่สำหรับหลายคนที่ไม่อยากให้เอวขยาย ช่วงเทศกาลนี้เป็นช่วงที่ต้องฝ่าฟันจากอุปสรรค อาหาร ขนม ที่มีไขมันสูงทั้งหลาย
article: กฤษฎี โพธิทัต
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัว 3 กิโลกรัมในช่วงเทศกาลสุขสันต์ได้ไม่ยากเลย โดยการกินมากขึ้นเฉลี่ยวันละ 200 แคลอรี อาจจะเป็นเค้กช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ 1 ชิ้น คุ้กกี้ 2-3 ชิ้น ไวน์ซักแก้ว แต่สำหรับหลายคนที่ไม่อยากให้เอวขยาย ช่วงเทศกาลนี้เป็นช่วงที่ต้องฝ่าฟันอุปสรรค อาหาร ขนม ไขมันสูง แคลอรีสูง ที่ล้วนแต่ยั่วยวนปากทั้งนั้น แถมยังเป็นช่วงที่ยุ่งเหลือเกินจนหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้เสียด้วย
ปกติแล้วเราจะกินตามใจปากกันในช่วงเทศกาลเพราะอาหารและขนมมีมากมายทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน ห้างสรรพสินค้าเมื่อเราไปเดินหาซื้อของขวัญ ปัญหาที่มักพบเวลากินของหวาน คือความอยากน้ำตาลมากขึ้นที่ตามมากลายเป็นปัญหาลูกโซ่
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีความสุข สุขสันต์ในช่วงเทศกาลนี้คือ ความพอประมาณ และมีการเตรียมการล่วงหน้าสักนิด จะทำให้ทุกคนสามารถเริ่มต้นปีใหม่อย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนักตัวขึ้นแน่นอน (หรืออาจเบาลงกว่าเดิมเสียอีก)
เคล็ดลับความสุขกับการปาร์ตี้แบบไม่อ้วน!
อย่ามาเริ่มไดเอทเอาช่วงนี้ ตั้งเป้าหมายว่าจะคงน้ำหนักเดิมไว้ เพื่อว่าคุณจะไม่เพิ่มความเครียดให้กับตนเอง และยังสามารถ อนุญาต ให้ตนเองกินอาหารที่ชอบบ้าง
ก่อนถึงช่วงเทศกาล วางแผนไว้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน เมื่อถึงช่วงใกล้เทศกาลพยายามออกกำลังกายเหมือนเดิม การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่กินเข้าไป ช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าด้วย ถ้าวันไหนไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ มีทั้งงานประจำและงานส่วนตัว อาจแบ่งเวลามา 10 นาที กระโดดในห้องทำงานและพยายามเคลื่อนไหวตนเองให้มากที่สุด เช่น เดินไปทำธุระ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น
อย่าวางแผนว่าจะไม่กินอะไรเลยช่วงวัน เพื่อจะได้กินเยอะหน่อยเวลาไปงานตอนค่ำ การปล่อยให้น้ำตาลต่ำ จะทำให้คุณกินมากเกินภายหลัง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกจุกเสียด แน่นท้องได้อีก ทางที่ดีคือ กินอาหารมื้อหลักและมื้อว่างแบบ เบาๆ โดยเลือก ผัก ผลไม้ แป้งไม่ขัดสีหรือธัญพืช และโปรตีน ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไร้หนัง ไข่ เต้าหู้ ในปริมาณเล็กน้อยทุกมื้อ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ตลอดทั้งวัน
กินอาหารรองท้องที่อุดมไปด้วยโปรตีนก่อนไปงานเลี้ยง อาจจะเป็น แซนด์วิชทูน่า ½ คู่ โยเกิร์ต 1 กระปุก หรือไก่ย่าง กับผัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มท้องได้นาน และจะช่วยลดความอยากอาหารลง
เมื่ออยู่ที่งานเลี้ยง พยายามเลือกอาหาร เพื่อสุขภาพ ก่อน เช่น สลัด ผักย่าง ก่อนที่จะเลือกอาหารที่อยากกินอื่นๆ ไม่จำเป็นที่จะต้องเมินอาหารที่ชอบที่มีไขมันสูงโดยสิ้นเชิง ความพอดีคือกุญแจสำคัญ คุณอาจตักอาหารได้หลายๆ อย่าง อย่างละคำ 2 คำ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเอนจอยอาหารได้หลากหลายแต่ไม่มากจนเกินไป
ถ้าคุณจัดงานปาร์ตี้เองที่บ้าน เลือกเมนูผักไว้เยอะหน่อย และใช้วิธีดัดแปลงสูตรอาหารบางสูตรเท่าที่ทำได้ เช่น เลือกใช้นมพร่องไขมันในครีมซอส ใช้วิธีอบหรือย่างแทนทอด ลดปริมาณแป้งอเนกประสงค์ลงครึ่งหนึ่งในสูตรเค้ก และทดแทนด้วยแป้งโฮลวีท หรือทำเค้กไข่ขาวที่มีไขมันต่ำ เสิร์ฟกับซอสผลไม้ และวิปครีมเล็กน้อย
กินอาหารช้าๆ ลิ้มรสชาติของอาหารทุกคำ จะช่วยทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยกว่ากินเร็วๆ และยังทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วย ข้อเสียของการกินอาหารเร็ว คือ คุณอาจกินมากโดยที่ไม่รู้ตัวเลยก็ได้
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 ดริงค์ ให้พลังงานเท่ากับอาหาร 1 มื้อ เลยทีเดียว ถ้าเลือกจะดื่มควรจำกัดตัวเองที่ 1-2 แก้ว ถ้าเป็นเหล้าผสมให้ผสมกับโซดาหรือไดเอทโคลาจะลดพลังงานลงได้เยอะ อาจลองเป็นน้ำผลไม้ผสมโซดาดู มีประโยชน์มากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าด้วย
ก่อนออกไปช้อปปิ้งควรกินอาหารให้อิ่มก่อน เพื่อไม่ต้องแวะซื้อขนมแบบเดินไปกินไปด้วย แต่ถ้าอยากกินของหวานจริงๆ ให้กินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ (1 ถ้วยขนม, 1 ก้อน, 1 ชิ้น เป็นต้น) และพยายามอย่าให้มากไปกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจใช้วิธีลดปริมาณข้าวหรือแป้งลงในมื้ออาหาร และเลี่ยงอาหารทอดหรือผัดมัน เพื่อว่าเวลากินของหวานจะได้สมดุลกับแคลอรีที่ได้รับไป แต่อย่าลืมว่าของหวานมักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ จึงไม่ควรทดแทนแป้งหรือข้าวด้วยของหวานบ่อยๆ
อย่าเก็บขนมที่จะล่อตาล่อใจไว้ที่บ้านหรือในที่โต๊ะทำงาน แบ่งไปให้คนอื่นบ้าง ถ้าไม่เห็นคุณก็คงไม่อยากกิน
ช่วงเทศกาลจะผ่านพ้นไปได้ด้วยดี (เอวไม่ขยาย น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น) ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และเลือกอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนมาก เพื่อว่าเมื่อถึงวันงานเลี้ยงฉลอง แคลอรีที่เกินจะไม่มีผลกับน้ำหนักมากนัก